Cara Menjaga Kesehatan Tulang dan Aktivitas yang Mendukungnya

Memiliki tulang yang sehat adalah impian banyak orang. Sebab, dengan tulang sehat kita dapat melakukan berbagai aktivitas dengan lebih mudah. Selain itu, dengan menjaga kesehatan tulang, artinya kamu juga sudah menyiapkan investasi kesehatan untuk hari tua.

Tulang memegang peranan penting dalam tubuh manusia, oleh karena itu menjaga kesehatan tulang sangatlah vital. Berikut ini terdapat berbagai cara yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan tulang. Simak ulasannya, ya.

7 Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Untuk menjaga kesehatan tulang, kamu dapat melakukan berbagai hal, mulai dari olahraga hingga menjaga gaya hidup sehat. Oleh karena itu, berikut ini terdapat beberapa hal yang bisa dijadikan referensi ketika kamu ingin menjaga kesehatan tulang. Silakan dibaca sampai selesai, ya.

1. Berjemur di Pagi Hari

Berjemur di bawah matahari pagi dapat membantu kamu dalam menjaga kesehatan tulang. Hal ini dikarenakan sinar matahari saat pagi mengandung vitamin D yang sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang karena membantu proses penyerapan kalsium.

Jika kamu kekurangan vitamin D, maka kamu juga akan kekurangan asupan kalsium dalam tubuh. Kondisi ini tentu akan berdampak munculnya pengeroposan pada tulang hingga mengurangi kepadatannya.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, cobalah berjemur di bawah sinar matahari antara pukul 9 pagi hingga 2 siang selama 20 hingga 25 menit. Lakukan ini setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu.

Di wilayah Jakarta dan sekitarnya, serta daerah yang terletak di sepanjang garis khatulistiwa, sinar UVB yang bermanfaat untuk mengubah vitamin D di kulit paling banyak ditemukan pada pukul 11 siang hingga 1 siang.

2. Rajin Olahraga

Salah satu kegiatan yang cukup penting bagi kesehatan tubuh manusia, termasuk bagian tulang adalah olahraga. Semakin sedikit gerakan yang dilakukan tubuh, maka semakin lemah pula tulang-tulangnya. Penyakit tulang seperti osteoporosis adalah salah satu masalah atau penyakit tulang yang dapat diminimalisir dengan melakukan olahraga secara rutin.

3. Menjaga Asupan Kalsium

Tidak hanya vitamin D saja, tetapi tulang juga membutuhkan asupan kalsium yang memadai. Untuk mendapatkan kalsium yang bagus bagi tulang, kamu dapat mengonsumsi beberapa bahan makanan, seperti : ikan salmon, ikan sarden, kacang-kacangan, tahu, produk dari olahan susu, sayuran hijau khususnya brokoli dan kubis, maupun makanan dari tepung yang sudah terfortifikasi.

4. Konsumsi Vitamin

Mengonsumsi vitamin atau suplemen akan membantu kamu dalam menjaga kesehatan tulang. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh terhadap vitamin D dan kalsium, kamu dapat mengonsumsi vitamin tersebut sebagai tambahan asupan.

Menariknya adalah orang yang tinggal di daerah tropis pun memiliki kemungkinan mengalami defisiensi vitamin D. Bagian Asia Tenggara yang merupakan daerah tropis, faktanya ada sebesar 6 hingga 70% penduduknya mengalami defisiensi vitamin D.

Tidak hanya itu saja, konsumsi vitamin D juga bagus untuk para wanita yang telah memasuki masa menopause. Sebab, seiring dengan perubahan hormon di dalam tubuh akan berpengaruh terhadap kekuatan jaringan tulang.

Bagi orang dewasa, kebutuhan terhadap vitamin D ini sebesar 15 hingga 20 mikrogram atau setara dengan 800 hingga 1.000 IU setiap harinya. Sedangkan untuk kebutuhan kalsium pada orang dewasa sekitar 1.000 sampai dengan 1.200 miligram per harinya.

5. Memperhatikan Berat Badan

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kalsium adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, konsumsi kafein dan garam yang berlebihan dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh, yang akhirnya berdampak buruk pada kesehatan tulang.

Oleh karena itu, jika Anda termasuk penggemar kafein, sebaiknya mulai mengontrol asupan kafein Anda untuk mendukung kesehatan tulang.

6. Menghindari Kebiasaan Merokok dan Minum Alkohol

Merokok dan minum alkohol, ternyata juga berdampak pada kesehatan tulang manusia. Konsumsi alkohol yang berlebih maupun merokok, sedikit banyak akan mempengaruhi kepadatan tulang. Hal ini bisa mengakibatkan kondisi yang lebih parah, jika kamu tidak cukup dalam mengonsumsi kalsium.

Nikotin yang terkandung di dalam rokok, ternyata memperlambat proses pembentukan tulang. Untuk menjaga kesehatan tulang, sebaiknya kurangi konsumsi alkohol dan rokok. Bahkan jika bisa, sebaiknya berhenti merokok dan minum alkohol, karena dua kegiatan tersebut mempengaruhi kesehatan tubuh manusia secara umum.

7. Melakukan Terapi Fisik

Jika kamu ingin memperkuat tulang dan mencegah risiko terjatuh, mengunjungi ahli terapi fisik bisa menjadi pilihan yang tepat. Terapi fisik menawarkan berbagai manfaat, terutama bagi otot, seperti meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, kekuatan otot, serta koordinasi tubuh.

8. Kendalikan Konsumsi Kafein dan Garam

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kalsium adalah nutrisi penting yang diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, jika Anda mengonsumsi kafein dan garam dalam jumlah berlebihan, zat-zat tersebut dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh, yang pada akhirnya mempengaruhi kesehatan tulang.

Oleh karena itu, jika Anda termasuk penggemar kafein, sebaiknya mulai mengatur konsumsi kafein Anda sekarang juga sebagai langkah untuk menjaga kesehatan tulang.

Penyakit pada Tulang yang Umum Terjadi

Ketika kamu tidak menjaga kesehatan tulang dengan baik, maka tidak menutup kemungkinan tulang akan lebih mudah didera berbagai penyakit. Penyakit tulang yang banyak diderita oleh masyarakat adalah osteoporosis.

Masalah kesehatan ini muncul akibat gangguan pada kekuatan tulang yang disebabkan oleh kekurangan mineral atau vitamin, seperti vitamin D, kalsium, atau fosfor. Hal ini menyebabkan massa dan struktur tulang menjadi tidak normal.

Yang dimaksud dengan steoporosis adalah kelainan tulang yang paling umum terjadi. Pada osteoporosis, tulang mengalami kehilangan massa dan kepadatan sehingga menjadi lebih rapuh dan rentan terhadap patah tulang.

Beberapa penyakit tulang metabolik lainnya meliputi osteomalasia (penyakit yang melemahkan tulang), hiperparatiroidisme (kondisi di mana kadar kalsium tulang rendah akibat kelenjar paratiroid yang terlalu aktif), penyakit tulang Paget, serta gangguan perkembangan tulang pada anak-anak.

Jenis Olahraga yang Membantu Menjaga Kesehatan Tulang

Menjaga kesehatan tulang tentu perlu diimbangi dengan melakukan berbagai kegiatan fisik. Hal ini dikarenakan tulang sangat berperan dalam menopang tubuh manusia. Beberapa kategori kegiatan untuk menjaga kesehatan tulang, akan dijelaskan di bawah ini.

1. Latihan Keseimbangan

Jangan salah! Latihan keseimbangan juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang kamu. Beberapa aktivitas yang termasuk dalam latihan keseimbangan, antara lain : olahraga tai chi, berjalan di atas matras hingga berjalan mundur.

2. Latihan Angkat Beban

Angkat beban tidak hanya bisa dilakukan untuk membentuk otot tubuh saja, tetapi juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Kegiatan yang termasuk dalam latihan angkat beban adalah push up dan pull up. Cukup sederhana, bukan?

3. Latihan Menahan Beban

Latihan selanjutnya yang termasuk dalam latihan latihan menahan beban, seperti : berjalan cepat, lari, naik tangga, tenis, pingpong hingga bulu tangkis.

Menjaga kesehatan tulang sendiri dapat dilakukan sedini mungkin, bahkan ketika kamu masih termasuk dalam kategori usia produktif. Karena berdampak panjang, maka berbagai kegiatan di atas bijaknya memang rutin dilakukan. Cukup mudah, bukan, menjaga kesehatan tulang itu? Kamu sudah melakukan yang mana saja?