Cara Menghitung Kalori Makanan yang Wajib Kita Ketahui
Halo, Sahabat Khansa. Apakah sahabat seorang yang begitu peduli pada gerak jarum timbangan? Ada yang langsung nggak mood gitu gerakannya lebih condong ke kanan, nggak? Hehehe. Yes, kita sepakat, ya, pengaturan berat badan itu penting banget karena dampak berat badan yang kurang terjaga kurang baik bagi tubuh dan ujung-ujungnya kualitas kesehatan juga terganggu.
Pentingnya Manajemen Berat Badan
Manajemen berat badan adalah proses mengatur dan menjaga berat badan dalam kisaran yang sehat. Penting untuk memahami dan mengelola berat badan dengan baik karena memiliki dampak signifikan pada kesehatan dan kualitas hidup seseorang.
Manajemen berat badan itu penting nggak, sih? Berikut beberapa alasan mengapa berat badan juga perlu pengaturan, lo!
1. Kesehatan Fisik Optimal
Memiliki berat badan yang sehat dapat meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Berat badan yang berlebih atau kurang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan gangguan muskuloskeletal.
Dengan menjaga berat badan ideal, sahabat dapat mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis dan meningkatkan daya tahan tubuh.
2. Keseimbangan Energi
Manajemen berat badan melibatkan keseimbangan antara asupan kalori dan pembakaran energi. Dengan mengatur pola makan seimbang dan rutin berolahraga, sahabat dapat menciptakan keadaan di mana jumlah kalori yang masuk sebanding dengan jumlah kalori yang dibakar. Hal ini membantu menjaga berat badan stabil.
3. Kualitas Hidup Lebih Baik
Berat badan yang sehat berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan memiliki tubuh yang bugar, sahabat dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan nyaman.
Manajemen berat badan yang baik juga berdampak positif pada tingkat energi, tidur yang berkualitas, dan peningkatan mood dan kepercayaan diri.
3. Mempertahankan Fungsi Tubuh Optimal
Berat badan yang sehat memainkan peran penting dalam menjaga fungsi tubuh yang optimal. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan beban ekstra pada persendian, organ dalam, dan sistem tubuh lainnya.
Sementara itu, kekurangan berat badan dapat mengganggu fungsi sistem kekebalan tubuh dan merusak keseimbangan nutrisi yang penting untuk pemeliharaan tubuh.
4. Pencegahan Obesitas
Obesitas merupakan faktor risiko utama untuk banyak penyakit serius, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan gangguan pernapasan. Dengan menjaga berat badan dalam kisaran yang sehat, sahabat dapat mengurangi risiko terkena penyakit-penyakit ini dan meningkatkan harapan hidup.
Kalori Makanan
Sebagai tambahan, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung dari usia, jenis kelamin dan kondisi tertentu.
Cara menghitung kalori makanan apakah sebegitu penting?
Jawabannya tentu saja, ya! Sebab dengan menghitung kalori makanan, kita dapat mengetahui seberapa banyak asupan kalori yang kita konsumsi. Hal ini penting saat sedang ingin mencapai berat badan tertentu. Biar nggak kebablasan konsumsi atau malah kebablasan menahan lapar. Hehehe.
Cara Menghitung Kalori Makanan Dengan Weighed Food Records
Dalam upaya penghitungan kalori makanan yang akurat ada sebuah metode yang bisa digunakan, yaitu weighed food records.
Cara kerja metode ini, menghitung kalori makanan melalui hitungan berat makanan yang dikonsumsi selama 24 jam. Perhitungan mencakup semua makanan dan minuman yang dikonsumsi, kecuali air putih.
Metode weighed food records bisa digunakan untuk makanan kemasan, makanan utuh tanpa proses pemasakan, dan makanan yang dimasak.
Weighed Food Records untuk makanan kemasan
- Siapkan timbangan makanan
- Ambil makanan yang ingin dikonsumsi
- Catat portion size (dalam bentuk ukuran rumah tangga), brand, dan detail dari makanannya untuk makanan kemasan.
- Kandungan gizi makanan dapat diketahui dengan menyesuaikan seberapa banyak yang kita makan dan disesuaikan dengan informasi nilai gizi pada kemasan.
Weighed Food Records untuk makanan utuh
- Siapkan timbangan makanan
- Ambil makanan yang ingin dikonsumsi
- Jika ada bagian dari makanan yang perlu dibersihkan atau dibuang, maka ukur berat makanan setelah proses tersebut selesai
- Pastikan pengukuran berat makanan yang dilakukan hanya pada bahan yang akan dimakan
- Bandingkan zat gizi makanan yang diukur dengan referensi (database makanan)
Weighed Food Records untuk makanan yang dimasak
- Siapkan timbangan makanan
- Jika makanannya dimasak, ukur berat makanannya setelah dimasak
- Timbang secara terpisah makanan yang memiliki komposisi bahan beragam (misal: sayur sop ayam terdiri dari sayuran dan ayam). Hal ini karena kandungan gizi dari sayuran dan ayam berbeda
- Bandingkan zat gizi makanan yang diukur dengan referensi (database makanan)
Analisa Kandungan Gizi dan Kalori Makanan
Contohnya, diketahui kalau kalori per 100 gram makanan A adalah 100 kkal. Maka, kalau kita mengonsumsi 25 gram makanan A, berarti jumlah kalori yang masuk adalah 25 kkal.
Kelebihan dan Kekurangan Weighed Food Records
Kelebihan Weighed Food Records
- Bisa melakukan assessment asupan rutin dari orang-orang
- Akurat (gold standard)
- Tidak bergantung memori karena informasinya tercatat sebelum konsumsi
- Tidak pakai estimasi
- Spesifik
Kekurangan Weighed Food Records
- Butuh literasi dari pengguna metode ini
- Pengguna harus mendedikasikan waktu untuk mengukur berat makanan
- Memakan waktu
- Kebiasaan makan bisa berubah karena metode ini
- Bisa terjadi eror kalau makannya di luar (bukan di rumah)
Metode Weighed Food Records Tidak Harus Dilakukan Selamanya
Dalam praktik gizi, metode weighed food records digunakan untuk menilai pola makan seseorang dengan tingkat akurasi yang paling mendekati dengan pola makan asli.
Untuk seseorang yang akan memulai program diet, metode ini dapat digunakan untuk menghitung kalori makanan agar terbiasa menakar porsi makanan.
Sadari Berapa Kalori Masuk ke dalam Tubuh
Weighed food records sebenarnya bukan untuk merepotkan kita sebelum makan, melainkan cara agar terbiasa menakar dan berpikir sebelum makan.
Tentu kita tidak akan bisa mencapai target berat badan tertentu jika tidak tahu berapa asupan kalori yang masuk, bukan?
Ingin turun berat badan -> defisit kalori (kalori masuk < kalori keluar)Ingin menjaga berat badan -> maintenance kalori (kalori masuk = kalori keluar)Ingin menaikkan berat badan -> surplus kalori (kalori masuk > kalori keluar)
Kalau pun kita tidak melakukan apa pun, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi vital tubuh. Jangan sampai asupan kalori kita sangat defisit, sehingga malah muncul penyakit.
Rekomendasi Sirka
Sirka merupakan layanan kesehatan berbasis digital yang menyediakan layanan kesehatan dan produk nutrisi kurasi tenaga medis. Di toko online terpercaya ini kita dapat membeli produk sehat dan timbangan makanan digital untuk menerapkan cara menghitung kalori makanan.
Penutup
Penting untuk diingat bahwa manajemen berat badan bukanlah tentang mencapai "tubuh sempurna" yang ditentukan oleh standar kecantikan, tetapi tentang mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dan optimal untuk diri sendiri.
Setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda-beda, jadi penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika sahabat memiliki kekhawatiran terkait manajemen berat badan.
Dalam menjalani manajemen berat badan, penting untuk mengadopsi gaya hidup sehat secara keseluruhan, termasuk pola makan yang seimbang, aktivitas fisik yang teratur, istirahat yang cukup, dan pengelolaan stres.
Konsistensi dan kesabaran juga diperlukan, karena perubahan berat badan yang sehat tidak terjadi dalam semalam.
Dalam mengelola berat badan, ingatlah bahwa setiap individu unik dan perjalanan menuju kesehatan yang optimal berbeda-beda. Fokuslah pada kesehatan secara keseluruhan, bukan hanya pada angka di timbangan.
Dengan menjaga manajemen berat badan yang baik, sahabat akan merasakan manfaat yang signifikan bagi kesehatan fisik, mental, dan emosional.
Jadi, luangkan waktu dan usaha untuk merencanakan dan mengelola berat badan kita secara bijak ya. Investasi ini akan membawa kita menuju hidup yang lebih sehat dan bahagia dalam jangka panjang. (*)
Karunia Sylviany Sambas
Saya adalah seorang tenaga kesehatan yang suka menulis, membaca dan mempelajari hal-hal baru. Alamat surel: karuniasylvianysambas@gmail.com
Aku pribadi kalau makan malas menghitung kalori makanan. Pernah ada teman yang lagi diet, terus minta belikan jajan. Aku belikan kerupuk dan jajanan lain. Kerupuk nya dikasih ke aku terus jajanan yang ada tabel kalorinya dihitung 😇
Aku tipe yang gak makan banyak kak. Lebih banyak ngemil sih. Padahal ngemil itu membuat lebih cepat gemuk ya karena seringnya gak sadar karena kelebihan kalori
Pernah nyoba diet dg metode ngitung kalori gini dg app di hp, tp ga berhasil, krn ya cuma dihitung aja, makannya jalan terus, hehehe
Dulu saya rajin nimbang-nimbang kalori makanan.
Sekarang rasanya males aja gitu.
Mana olahraga juga sekali-sekali aja.
Gak sehat hidupku ini haizzz
Agak ribet juga ya kalau jalanin metode timbang makanan ini, karena kan harus konsisten biar nampak hasilnya. Memang paling oke tuh makan seimbang dan dibarengi olahraga biar tetap fit ya kan